A pirâmide alimentar e a saúde
Os alimentos estão distribuídos na
pirâmide em 8 níveis, de acordo com o
nutriente que mais se destaca na sua
composição: arroz, pães, massas, batata,
mandioca e farinhas em geral (fontes de
carboidratos); verduras, legumes e
frutas (fontes de vitaminas, minerais e
fibras); carnes, ovos, leite e
leguminosas (fontes de proteínas,
vitaminas e minerais); óleo e gorduras
(fonte de gorduras); e açúcares e doces
(fonte de carboidratos). Os óleos e
açúcares estão no topo da pirâmide mas,
também, estão presentes na composição e
na preparação dos alimentos, daí a
presença destes alimentos em todos os
níveis da pirâmide.
Os alimentos estão apresentados em
porções. Entende-se por porção a
quantidade de alimento em sua forma
habitual de consumo (unidades, xícaras,
fatias, colheres...) ou em gramas. Essa
quantidade é estabelecida a partir das
necessidades nutricionais e das dietas
específicas de cada pessoa.
Equivalentes de porção
Para cada nível da pirâmide foram
estabelecidas as porções dos
alimentos que são equivalentes em
energia. Por exemplo: 1 xícara de
leite equivale a meio copo de
iogurte ou 1 fatia de queijo minas.
O que significa 5 porções do grupo
do arroz? Significa, por exemplo,
que você pode comer, durante o dia,
4 colheres (sopa) de arroz, 1 pão
francês, 5 biscoitos tipo "cream
cracker", 3 colheres (sopa) de
farinha de mandioca e 1 fatia de
bolo.
As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura e grau de atividade física.
Dicas importantes para sua alimentação
- Divida sua alimentação em, pelo menos, 3 refeições ao dia: café da manhã, almoço e jantar. Coma devagar, mastigando bem os alimentos.
- Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha hábitos saudáveis.
- Procure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar.
- Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos.
- Procure consumir carnes e leites magros.
- O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a quatro unidades por semana.
- Modere o consumo de açúcar, doces, sal, e bebidas alcoólicas.
- Dê preferência aos óleos vegetais (girassol, milho, canola, soja, azeite de oliva), margarinas cremosas ou "light".
- Utilize temperos naturais (alho, cebola, orégano, cheiro verde etc).
- Leia os rótulos dos produtos para saber sobre sua composição.
- Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural.
- Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas, refogadas.
- Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada e variada e praticando atividades físicas regularmente.
- Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente.